快节奏的生活中，超加工食品（UPF）因其便捷和美味，成为了许多人的餐桌常客。近期，中山大学、南方医科大学的一项研究显示，过量摄入超加工食品与端粒长度缩短相关，摄入量越高，端粒越短。[1]而端粒的缩短会破坏DNA的复制，从而加速细胞的衰老。[7]研究表明，超加工食品摄入与成人超重和肥胖的发生率呈正相关。加拿大的一项横断面研究发现，超加工食品（UPF）摄入最高组的人，肥胖风险竟然增加了32%！这可不是个小数目，足以让我们对超加工食品保持警惕。[2]一项研究表明，每天每多食用一份超加工食品，患糖尿病的风险就会增加 2%。与最低的四分位数相比，某些超加工食品组的最高四分位数消费量，包括含糖和人工加糖饮料、超加工肉类和含糖零食，与糖尿病风险分别高 29%、21% 和 16% 相关。[3]超加工食品，简单来说，就是经过一系列复杂工业加工，添加了多种食品添加剂的食品。它们通常高糖、高盐、高脂肪，而营养成分却大打折扣。这里有一个专门用于描述食物加工程度的系统，已经得到全球卫生机构认证，也就是NOVA食品分类标准。按照该标准，超加工食品包括糖果、巧克力、冰淇淋、饼干、甜谷类早餐、薯片、披萨、含糖饮料等。[2]这些食品虽然美味，但长期摄入却会对健康造成不良影响。每人每天至少吃5份不同颜色的水果（200~350g）和蔬菜（300~500g），以确保摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维[4]。摄入谷物食品200~300g，其中全谷物和豆类需要50~150g[5]。摄入动物性食品120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、禽畜肉300~500g、蛋类300~350g[6]。查看成分列表：仔细阅读食品标签上的成分列表，牢记——配料表越简短、越天然越好。避免购买含有大量添加剂、防腐剂和人工色素的食品。关注营养成分表：选择低糖、低盐、低脂肪的食品，关注营养成分表上的碳水化合物、膳食纤维、钠与脂肪含量。简单来说，就是用更健康的食材，来代替那些不健康的食物。比如想吃薯片的时候，可以用烤羽衣甘蓝脆片、烤少油少盐的秋葵条或土豆条来代替。
想喝饮品时，可以用自榨蔬果汁来代替，或者自制低糖柠檬茶。如果喜欢喝咖啡，又想戒断咖啡因，则可以用泡蒲公英根来替代。控制加工食品的摄入量，将其作为偶尔的零食或调味品，而不是日常饮食的主要组成部分。可以选择小份量包装的食物，或小的容器来控制摄入量，避免过量食用。赶快分享给家人，一起健康长寿吧~点击下方加入7天营养食疗体验营，专属营养师带你一起吃回健康好身体↓↓↓
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